Vraagje aan de sportdiëtist: is koffie goed of slecht voor de gezondheid?
Koffie is een van de meest onderzochte producten in de laatste tientallen jaren en dat gelukkig met mooie uitkomsten. Goed nieuws dus voor alle mensen die ”echt niet op kunnen starten zonder een kopje koffie”.
Er zijn verschillende positieve effecten voor de gezondheid; zo vermindert dagelijks koffie drinken het risico op hartziekten, beroertes en diabetes. Dit heerlijke oppeppende en een van de meest gedronken drankjes wereldwijd kent dus veel voordelen.
Maar…. Je voelde hem al aankomen. Er zit een addertje onder het gras, dat kan niet anders. De voordelen zijn namelijk toe te schrijven aan zwarte koffie en niet de gezoete koffiesoorten met veel melk. Drie tot vijf koppen filterkoffie per dag heeft positieve effecten op de gezondheid. Ongefilterde koffie daarentegen is geen gezonde keuze; hier zit namelijk de stoffen cafestol en kahweol in, welke het slechte LDL-cholesterol verhogen.
Wat is het verschil tussen gefilterde en ongefilterde koffie? Onder gefilterde koffie verstaan we; filterkoffie, koffie van koffiepads, oploskoffie en automatenkoffie (op basis van vloeibaar koffieconcentraat).
Ongefilterde koffie komt voor in de vorm van koffie uit een cafetière, kookkofffie, koffiecups, Griekse koffie en Turkse koffie.
Espresso en koffie uit koffieautomaten kunnen zowel onder ongefilterde als gefilterde koffie vallen, afhankelijk van het type automaat en het soort filter dat wordt gebruikt voor de bereiding. De gewaagde keuzes zijn eigenlijk met name de kookkoffie en koffie uit een cafetière, deze bevatten het meeste cafestol
En voor de volgende keer dat je een kopje koffie gaat drinken en je wilt een gezonde keuze maken, kies dan voor een filterkoffie (eventueel met gember, dat is voor de echte die hards) in plaats van de ”iced latte met 2 pompjes vanillesiroop, maar doe maar wel met sojamelk want daar zit minder suiker in”.
En de cafeïne dan? Koffie is inderdaad een bron van cafeïne. Cafeïne verdrijft vermoeidheid en kan concentratie en prestatie verbeteren. Niet voor iedereen is cafeïne even geschikt; mensen kunnen ook last krijgen van slaapproblemen, rusteloosheid of angstgevoelens. Of erger nog; mensen kunnen ook rusteloos zijn door angstgevoelens rondom slaapproblemen vanwege de cafeïne. Dat resulteert in meer rusteloosheid en minder slaap. Niet erg rustgevend dus.
Gelukkig kunnen volwassenen over het algemeen ongeveer 400 mg cafeïne verdragen zonder daar last van te krijgen, dat komt gemiddeld neer op zo’n 4-5 kopjes koffie per dag. Wel is de een gevoeliger dan de ander. Cafeïne wordt namelijk afgebroken door een enzym in de lever en hoe actief dat enzym is verschilt weer per persoon. Als je om 6 uur ‘s avonds een kopje koffie drinkt en daardoor wakker ligt tot 2 uur ‘s nachts (me), dan is de kans groot dat het enzym wat cafeïne afbreekt bij jou langzamer is (je kan niet alles hebben). Een decaf variant kan dan uiteraard als vervanging gekozen worden, deze heeft ook dezelfde gezondheidseffecten.
Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt dat advies niet; zij krijgen het advies om zo min mogelijk cafeïnerijke producten te gebruiken.
Conclusie
Zwarte filterkoffie heeft positieve effecten op de gezondheid. Gelukkig is gezondheid niet zo zwart wit en als je een keer echt trek hebt in die iced latte met vanillesiroop, dan kan dat prima. Gezondheidswinst valt met name te behalen in de dingen die regelmatig terugkomen. Dus als je dagelijks meerdere kopjes koffie met suiker drinkt, probeer dan de suiker af te bouwen of deze te vervangen door een zoetje. Smaakt dat niet zo goed, neem dan wat vaker een kopje thee. Maak je gebruik van koffiecreamers, vervang deze dan zoveel mogelijk door de vloeibare variant. Zo tellen alle kleine beetjes bij elkaar op voor jouw gezondheid.
Tot slot nog een paar leuke feitjes :’)
Wist je dat…
- Koffiebonen eigenlijk geen bonen zijn, maar pitten van de koffiebes.
- Er in filterkoffie meer cafeïne zit dan in espresso.
- Cafeïne niet vochtafdrijvend is; cafeïne zorgt ervoor dat je misschien wel vaker plast (eigenlijk alleen bij mensen die nauwelijks cafeïnerijke producten gebruiken), maar de hoeveelheid urine over de hele dag blijft gelijk.
- Cafeïne de (sport)prestaties kan verbeteren door het uitstellen van vermoeidheid en het bevorderen van alertheid.
- De hoeveelheid cafeïne in koffie heel erg wisselend is, daardoor is koffie eigenlijk een onbetrouwbare bron van cafeïne. Sporters raad ik dan ook vaker aan om cafeïne kauwgom te gebruiken.
Rafael Maza Diaz
Sportdiëtist & eigenaar bij High Performance Nutrition
