Er zijn een aantal redenen waarom je als krachtsporter voldoende eiwitten nodig hebt.

Je hebt eiwitten nodig om meer spiermassa en daarmee ook meer spierkracht te ontwikkelen. De meeste eiwitten van ons lichaam bevinden zich in onze spieren. In ons lichaam vindt continue eiwitopbouw en eiwitafbraak plaats. Uiteindelijk wil je er uiteraard voor zorgen dat de opbouw groter is dan de afbraak.

Door krachtsport krijg je spierschade, de eiwitten dienen, samen met rust, ervoor dat het herstel hiervan sneller is. Door de juiste eiwitinname en de juiste hoeveelheid rust kan het proces van supercompensatie (herstel van lichaam na een trainingsimpuls boven het oorspronkelijk niveau) versneld worden.

Als krachtsporter heb je meer eiwitten nodig dan een niet sporter. Dit komt door de hoeveelheid spiermassa die je moet onderhouden en opbouwen.

Hoeveel eiwitten heb je dan nodig?

• Niet sporter 0,8 gram per kg lichaamsgewicht
• Duursporter 1,2 tot 1,5 gram per kg lichaamsgewicht
• Krachtsporter 1,5 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht

Eiwitverdeling: wanneer kan ik mijn eiwitten het best eten?

Heel veel mensen weten dat het belangrijk is om eiwitten na de training binnen te krijgen. Daarom wordt er vaak gebruik gemaakt van een eiwitshake of een andere herstelmaaltijd. Om het maximale te kunnen halen uit de eiwitten, is het belangrijk om deze verdeeld over de dag binnen te krijgen. Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig per eetmoment? Dat is eigenlijk vooral afhankelijk van je lichaamsgewicht. 0,3 tot 0,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht verdeeld over 4-5 tot eetmomenten is een beter advies dan het algemene fitnessadvies; minimaal twintig gram eiwitten per eetmoment.

Uit onderzoek blijkt dat Nederlandse sporters met name moeite hebben met voldoende eiwitten binnenkrijgen bij het ontbijt en de lunch, de avondmaaltijd daarentegen bevat vaak 1,5 tot 2 keer zoveel eiwitten als de behoefte voor dat moment. Door de eiwitten evenrediger over de dag te verdelen kan je het spierherstel- en opbouw verbeteren. Daarnaast is het verstandig om ook voor het slapen gaan een eiwitrijke snack te nemen (bijvoorbeeld een schaal kwark), om ook tijdens de nacht de eiwitsynthese te stimuleren.

En als ik geen vlees eet, of helemaal niks dierlijks?

In dierlijke producten zitten meer essentiële aminozuren. In plantaardige eiwitten zitten dezelfde essentiële aminozuren, alleen is het belangrijker om goed te variëren tussen verschillende eiwitbronnen om al deze aminozuren binnen te krijgen (zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, soja en erwtenproducten). Over het algemeen geldt voor vegetariërs een toeslag van 20% op hun eiwitbehoefte en veganisten een toeslag van 30%.

Heb ik eiwitshakes nodig om meer spiermassa te krijgen en sterker te worden?

Een eiwitinname boven jouw behoefte resulteert niet in meer spiermassa of meer kracht. Daarnaast is het goed mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder eiwitshakes. Een eiwitshake bevat gemiddeld 20 tot 25 gram eiwitten per maatschep. Veel sporters combineren dit met magere of halfvolle melk, waardoor de eiwitinname op dat moment onnodig hoog wordt. Veel producenten raden aan om 2 tot 3 keer per dag een eiwitshake te nemen voor optimaal resultaat. Het is verstandiger om dan te kijken naar het normale eetpatroon om daar winst in te behalen in plaats van supplementen. Wel kunnen eiwitshakes een fijne variatie zijn op de gebruikelijke voeding.

Zijn er ook schadelijke effecten van te veel eiwitten?

Op fora lees je weleens dat te veel eiwitten vanuit de voeding slecht zou zijn voor je nieren. Mensen met een gezonde nierfunctie hoeven zich hier zeker geen zorgen over te maken. Een nadeel van een te hoge eiwitinname is met name dat er minder ruimte is voor de koolhydraten en vetten, welke veel efficiënter zijn om energie uit te halen, zeker als sporter. Meer eiwitten is dus niet altijd beter voor je prestatie. Daarnaast kan een te hoge eiwitinname ook zorgen voor een hoge energie-inname, waardoor je toeneemt in gewicht (helaas niet alleen in spieren;’)